自分でできる骨盤矯正（骨盤調整）ストレッチ

骨盤矯正ダイエットと聞くと難しそう、パッとこないなんていう人も多いと思います。ここでは手軽に自分でできる方法をいくつか紹介させていただきます。誰でも知っているような簡単な運動ですので是非やってみてください。

もちろん、ダイエットだけでなく、腰痛の予防にも効果があります。

骨盤体操

1. まず仰向けで寝てください。
2. そして足を90度に曲げます。
3. 下半身だけ左右交互に倒します。
4. 1~3分くらい続けてください。

 
 
※痛みが出る人は無理をせずに、心地よい程度で行ってください。

骨盤回し運動

1. 両足を肩幅くらいに開いて立ってください。
2. 両足先の向きをまっすぐ揃えます。
3. 両手を腰に当てて、フラフープを回すように腰をゆっくり水平に回しましょう。
4. 左回り30回右回り30回程行います。

背骨のリセット

1. 仰向けで寝て膝を抱えます。
2. 膝とアゴができるだけくっ付くように意識してください。
3. 背中全体を刺激するようにユラユラと揺れます。
   前後左右にゆっくりと揺らしましょう
4. ２０回くらい続けてください。

 
 
※痛みが出る人は無理をせずに、心地よい程度で行ってください。
 

足回し運動

 
1. 肘を立ててうつ伏せに寝てください。
   肘を立てると腰が痛い人は胸を床につけて寝てください。
   それでも辛い人は、お腹の下にクッションかタオルを入れてください。
2. 足を腰の幅に広げてください。
3. 膝を曲げて、両足の裏を天井に向けましょう。
4. 膝から先をクルクルと回します。片足ずつ、左回り30回右回り30回程行います。
   かかとで天井に円を描くように、ゆっくり回してください。

 
• 骨盤が歪んでいる人、骨盤（仙腸関節）周りの筋肉が硬い人はスムーズに足を回すことが出来ません。
• 続けていくことで、足がスムーズに回るようになってきます。
• 無理をせずに心地よいと感じるくらいで続けましょう。

下肢後面のストレッチ

これは骨盤矯正の補助的な運動です。直接骨盤に働きかけるわけではありませんが、痛みや痺れがあるような場合はかなり効果的ですので、是非取り入れてみましょう。

 
1. 長めのタオルを用意します。
2. 仰向けに寝て、片方の足裏にタオルをかけて、両膝を伸ばします。
3. タオルを引っ張りながら、タオルをかけた方の足を上げていきます。
4. 膝が無理なく伸ばせるところまでタオルを引っ張り、足先が手前に来るように足首を曲げます。
   （痛みが出ない、心地よい範囲で伸ばしてください。）
5. 膝裏の伸びを感じながら１分間制止します。
   左右片方ずつ、２セット行います。

 
●余裕のある人は次のバリエーションも取り入れてみましょう。

• 膝の後ろがひどく痛む人や足が上がりにくい人は坐骨神経の伝達異常のある可能性があります。
• 筋肉のポンプ作用（下肢の血液を心臓に戻す力）を活性化させ、血液とリンパの流れを良くしてむくみを解消させる効果もあります。

日野秀彦著：「背骨コンディショニング®」-アチーブメントﾄ出版-引用再編集

上体倒し

1. 肘を立ててうつ伏せに寝てください。
   ※腰が痛い人は、お腹の下にクッションかタオルを入れてください。
   ※肩が痛い人は、肘を手前にするか、遠くにするかして、肩が痛くならないところに置いてください。
2. 両肘をくっつけてください。
3. 片足をカエル足のように外側に広げてください。
4. 肘を中心に、上体を左右に倒します。
5. 無理をしない程度で30往復くらい行ってください。
6. カエル足を反対にして同様に行ってください。

 
※左右どちらか倒しにくい方がある場合は、そちら側を少し多めに行いましょう。
 

※痛い人は無理をしないでください。

• 骨盤（仙腸関節）周りの筋肉、股関節、腰椎が硬い人は肩を床につけることが出来ません。
• 骨盤がひねられている感覚で、痛みや違和感がないように、ゆっくり行いましょう。
• 続けていくことで、徐々に倒せる角度が広がってきます。
• 肩が床につくようになるまで根気強く続けましょう。

バックキック（筋力トレーニング）

 
お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）を鍛え、骨盤を安定させます。
 
疲労回復に時間がかかります。トレーニングの頻度は週に２回くらいが良いでしょう。
 

1. エクササイズバンドを両足首にかけてください。
    
   ※ いろんなタイプの物がありますので、やり易いものを使ってください。
   スポーツショップやホームセンター、100均でも見かけることがあります。

 


2. 椅子や机に手をついて、腰を丸めて、足のつま先は真っすぐ前に向けてください。



3. 片方の足を膝を伸ばしてゆっくり後ろに引き上げます。

２秒かけてゆっくり引き上げてください。
この時、軸となるもう一方の足の膝は軽く曲げていてください。

4. 引き上げたまま３秒間キープしてください。
   お尻の筋肉がしっかり引き締まっている感覚を意識してください。
5. その後、ゆっくり２秒かけて元の位置に足を戻します。
6. 左右10回ずつ行ってください。

• 10回ギリギリ出来るくらいの負荷で、バンドの巻き数や長さを調整してください。
• 続けていくことで、引き締まったヒップになっていきます。